Kedy je správny čas na proteín?

V dnešnom svete rôznych športových aktivít a výživy sa často kladie otázka: "Kedy je najlepší čas na užívanie proteínu?" Odpoveď však nie je úplne jednoznačná – závisí od vašich cieľov, denného režimu a stravovacích návykov. Pozrime sa na fakty a vedecké štúdie, ktoré nám pomôžu zistiť, kedy je najefektívnejšie užívať proteínové doplnky.

1. Proteín pred tréningom: Príprava na výkon

Užívanie proteínu pred tréningom má svoje výhody. Štúdie naznačujú, že konzumácia proteínu približne 30 až 60 minút pred cvičením môže zlepšiť syntézu svalových bielkovín (MPS – muscle protein synthesis) počas cvičenia a po ňom. Srvátkový proteín alebo proteínový izolát je vhodný na konzumáciu pred tréningom, pretože sa rýchlo vstrebáva a zabezpečuje rýchly prísun aminokyselín, ktoré sú potrebné na ochranu svalov a zlepšenie výkonu.

Fakty zo štúdií:

• Výskum publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že kombinácia proteínu a sacharidov pred tréningom môže zvýšiť anabolickú reakciu svalov, čo vedie k lepšiemu využitiu aminokyselín počas tréningu .

• Ďalšie štúdie naznačujú, že príjem 20-30 gramov rýchlo stráviteľného proteínu, ako je srvátka, približne hodinu pred cvičením môže zvýšiť rýchlosť regenerácie svalov a znížiť svalovú únavu .

2. Proteín po tréningu: Obdobie regenerácie a rastu

Po tréningu sa vaše svaly nachádzajú v stave zvýšeného katabolizmu (rozkladu bielkovín), preto je kľúčové zabezpečiť dostatok aminokyselín, aby sa podporil proces obnovy a rastu svalov. Vedecké dôkazy ukazujú, že existuje takzvané "anabolické okno" – časový rámec do 2 hodín po tréningu, kedy je svalová proteínová syntéza najvyššia.

Najvhodnejšie riešenie: Po tréningu je ideálne užiť rýchlo stráviteľný proteín, ako je srvátkový izolát. Tento proteín má minimálny obsah tuku a laktózy, čo zaručuje rýchlu absorpciu a dodanie aminokyselín do svalov práve vtedy, keď to najviac potrebujú.

Fakty zo štúdií:

• Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia 20-40 gramov bielkovín po tréningu maximalizuje syntézu svalových bielkovín a zlepšuje regeneráciu .

• Iný výskum naznačuje, že konzumácia proteínu spolu so sacharidmi po tréningu môže pomôcť obnoviť svalový glykogén a urýchliť regeneráciu.

3. Proteín pred spaním: Dlhodobá ochrana svalov

A čo pred spaním? Počas noci vaše telo pracuje na obnove a regenerácii svalových tkanív, ktoré boli namáhané počas dňa. Tu vstupuje do hry kazeín – pomaly stráviteľný proteín, ktorý sa postupne uvoľňuje do krvného obehu a dodáva stabilný prísun aminokyselín počas celého spánku. Kazeín je ako "nočný strážca" vašich svalov, ktorý znižuje svalový katabolizmus a podporuje rast svalov počas noci.

Fakty zo štúdií:

• Výskum zverejnený v Medicine & Science in Sports & Exercise ukázal, že konzumácia 30-40 gramov kazeínu pred spaním zvýšila syntézu svalových bielkovín u športovcov a zlepšila ich silu a svalovú hmotu v priebehu krátkeho času .

• Ďalšia štúdia v Journal of Nutrition potvrdila, že kazeín užitý pred spaním podporuje nočnú regeneráciu svalov bez zvýšenia telesného tuku.

Kedy si vybrať aký proteín?

• Pred tréningom: Rýchlo stráviteľný proteín, ako srvátkový koncentrát alebo srvátkový izolát, pre rýchlu absorpciu a zlepšenie výkonu.

• Po tréningu: Srvátkový izolát alebo hydrolyzát pre rýchle doplnenie aminokyselín a podporu regenerácie.

• Pred spaním: Kazeín pre pomalé uvoľňovanie bielkovín počas noci a ochranu svalov pred katabolizmom.

Záver: Správny čas je kľúčový!

Kedy užívať proteín závisí od vášho cieľa – či už chcete zvýšiť výkon, podporiť regeneráciu, alebo ochrániť svaly počas spánku. S modernými vedeckými poznatkami o výžive sa môžeme viac než kedykoľvek predtým prispôsobiť našim potrebám a optimalizovať náš tréningový režim.

Takže, nabudúce, keď si budete miešať proteínový nápoj, nezabudnite – nejde len o množstvo, ale aj o správny čas! 

Použité zdroje:

1. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. American Journal of Clinical Nutrition.

3. Medicine & Science in Sports & Exercise.

4. Journal of Nutrition.