Buďte fit zadarmo

Odporúčaná úroveň fyzickej aktivity:

• Deti vo veku do 5 rokov – 180 minút každý deň
• Mladí ľudia (5 – 18 rokov) – 60 minút každý deň
• Dospelí (19 -64 rokov) – 150 minút týždenne
• Starší ľudia (65 + rokov) – 150 minút týždenne

• Všade chodiť pešo
• Voľné behanie
• Bicyklom do práce
• Hry v parku
• Domáce cvičenie
• Skákanie
• Fitnes chodníky
• Fitnes vo vojenskom štýle
• Zariadenie zadarmo
• Futbal v parku
• Prechádzka po nákupnom centre
• Kontaktujte centrum voľného času

Všade chodiť pešo

Chôdza je často podceňovaná forma cvičenia, ale je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako získať väčšiu aktivitu cez deň, ako schudnúť a byť zdravší. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa každodenne venujú miernym aktivitám, ako je chôdza, spaľujú viac energie ako tí, čo chodia 1 x týždenne do posilňovne. Skúste nechať auto doma pri kratších vzdialenostiach, choďte pešo do práce, vystupujte z autobusu alebo z vlaku o jednu zástavku skôr, plánujte dlhšie prechádzky na víkendy. Ak chcete využívať zdravotné výhodu chôdze, dajte si za cieľ prejsť aspoň 10.000 krokov denne, čo môže spáliť až 400 kalórií. Ak chcete sledovať svoju chôdzu, použite krokomer.

Voľný beh

Beh je ideálny na chudnutie, zlepšuje funkciu srdca a pľúc, posilňuje kosti a dáva Vám celkový pocit pohody. Behajte aspoň tri krát týždenne, vždy s dňom odpočinku medzi dvoma behmi. Spravte si plán a podľa svojich možností si zvyšujte cieľ.

Bicyklom do práce

Objavte naozaj osviežujúci a oslobodzujúci zážitok z jazdy na bicykli a podporte svoje zdravie v tomto procese. Či už pôjde na bicykli do práce, do školy, do obchodu alebo len tak pre zábavu, je to jednoduchý spôsob ako byť viac aktívnym. Jazda na bicykli je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť cvičenie do Vášho dňa. Ušetríte peniaze na benzín alebo náklady na verejnú dopravu.

Hry v parku

Pamätáte si hry, ktoré ste hrávali na ihrisku alebo pred domom? Napríklad hra „na schovávačku“, nie je to len dobrá zábava ale aj vynikajúce cvičenie. Takéto hry zahŕňajú krátke ostré výbuchy činnosti a doby odpočinku, ktoré sú veľmi účinné pre zlepšenie kondície, najmä ak nie ste zvyčajne veľmi aktívny. Parkové hry sú ideálne pre celú rodinu, pretože sa môžete spolu baviť a zároveň využívať aktívne zdravotné výhody. Nápady na takéto hry prinesieme v niektorom z nasledujúcich článkov.

Domáce cvičenie

Spáliť kalórie, schudnúť a cítiť sa skvele vďaka 10 minútovému rutinnému domácemu tréningu:

• Je vhodné začať 6 minútovým strečingom
• Precvičte srdce a pľúca za 10 minút kardiocvičením (výskoky z drepu – 2 série po 15 opakovaní, výskoky s rozpažením – 2 série po 15 opakovaní, drepy, tap backs (noha dozadu, rovnaká ruka dopredu) – 2 série po 15 opakovaní, burpees – 2 série po 15 opakovaní...)
• Sformujte svoju postavu s 10 minútovým formovacím cvičením (3/4 kliky – 2 série po 12 opakovaní, úplné kliky, tricepsové kliky (otočené) – 2 série po 12 opakovaní, drepy s predpaženými rukami – 2 série po 15 opakovaní, výpady – 1 séria po 20 opakovaní na každú nohu, „brušáky“ – 2 série po 15 opakovaní...
• Spaľujte tuk z Vášho bruška, bokov, stehien – drepy a výpady (skvelé na pevné zadky a stehná), výpony (skvelé na pevné lýtka), mostíky (na formovanie sedacích svalov), „brušáky“ ( na pevné brušné svaly), šikmé brušáky (na formovanie bokov), back raises – pre správne držanie tela
• Sformujte si ochabnuté paže – kliky, kliky v stoji o stenu, zdvihy s rukami opretými o stoličku (výborné na triceps), tricepsové kickbacks....
• Na záver si vždy spravte krátke strečingové cvičenie

Ak hľadáte niečo menej energické, tieto cvičenia sú ideálne pre starších ľudí, pomôžu Vám upevniť zdravie, zlepšiť náladu a zostať nezávislými. Cvičenia sú jednoduché , môžete ich robiť v interiéri , intenzita a počet opakovaní vždy podľa vašich možností. Keď budete cvičiť pravidelne, motiváciou bude aj zvyšovanie opakovaní.

Skákanie

Ak ste nevyužívali švihadlo počas Vašich detských čias, teraz je vaša šanca, aby ste znovu objavili, aké zábavné a prospešné môže byť skákanie. Vynikajúci spôsob ako sa udržať v kondícii. Skákať možno kedykoľvek a kdekoľvek. Len niekoľko minútový tréning prináša celý rad zdravotných výhod, vrátane srdca, pľúc, silnú kostru, flexibilitu. Priemerný človek spáli až 200 kalórií za 15 minút skákania. Skákanie je namáhavé , tak začnite pomaly. Skúste skákať 20-30 sekúnd a potom pochodovať na mieste asi 30 sekúnd. A toto opakujte. Vaša kondícia sa bude zlepšovať a môžete si zvyšovať dobu, po ktorú budete preskakovať. Keď sa zdokonalí základný pohyb, môžete si vytvoriť svoj tréningový plán a skúšať rôzne skoky.

Fitnes chodníky

Zlepšite svoje zdravie a zároveň životné prostredie s vonkajšou alternatívou telocvične. Takéto chodníky sú tvorené z jednoduchých kusov zariadení. Takýto chodník nájdete napríklad okolo štrbského plesa. V rámci prechádzky máte možnosť pri jednotlivých zastaveniach vykonať rôzne cvičenia. V prípade, že vo vašom okolí takúto možnosť nemáte, cvičiť môžete aj bez zariadenia (drepy, kliky, výpady ... ) všetko závisí na vašej fantázii.

Fitnes vo vojenskom štýle

Choďte s priateľmi na stanovačku a vytvorte si plán cvičenia v prírode. Môžete behať, vybrať sa na túru, bicyklovať, behať po schodoch, plaziť sa, preskakovať rôzne prekážky ...

Zariadenie zadarmo

Ľudia sa často zbavujú svojich opotrebovaných fitnes zariadení, ako sú závažia, švihadlá, fitlopty. Sú to veci, ktoré ľudia kupujú s veľkými nádejami a potom na ne sadá prach. Študujte pravidelne inzeráty a určite natrafíte na niekoho, kto takéto niečo daruje.

Futbal v parku

Vyberte si skupinku hráčov podobného veku a schopností a začnite hrať futbal. Budete sa častejšie stretávať s priateľmi a zároveň spravíte niečo pre svoje zdravie. Vynikajúci spôsob ako tráviť pekný čas vonku na vzduchu.

Prechádzky po nákupných centrách

Čudovali by ste sa, ale aj také lietanie po nákupných centrách môže byť užitočné pre ľudí, ktorí málo chodia a chcú si zlepšiť svoju kondíciu. Socializujete sa v bezpečnom, teplom a suchom prostredí, 30 minút svižnej chôdze, vrátane chôdze po schodoch, môže spáliť asi 200 kalórií.

Peter Egyud

Fitness tréner, športovec, výživa, strava, doplnky výživy

Zdroj: vsetkoprezdravie.sk