Ako príjem železa ovplyvňuje tvoj športový výkon

Železo je esenciálny minerál, ktorý sa v tele podieľa na viac ako 200 biochemických reakciách. Patrí medzi ne prenos kyslíka, produkcia energie, správne fungovanie imunitného systému, tvorba hormónov, červených krviniek, hemoglobínu, neurotransmiterov a DNA. Pre celkové zdravie organizmu je teda nutné zaistiť dostatočný príjem tohto prvku zo stravy.

Existujú skupiny osôb vyžadujúce vyšší príjem. Ide o športovcov, vegetariánov a vegánov, tehotné alebo menštruujúce ženy, dospievajúci či seniorov. Odporúčaný príjem železa pre športovcov je 1,3 - 1,7 krát vyššia ako pre nešportujúcu populáciu a pre vegetariánov 1,8 krát vyššia ako pre osoby konzumujúce mäso. V tele je železo skladované predovšetkým vo forme hemoglobínu a v kostnej dreni.

V potravinách sa vyskytujú dva typy - hemové a nehemové. Hemové železo nájdeme v mäse a potravinách živočíšneho pôvodu (hovädzie, jahňacie, pečeň, morské plody, bravčové a hydina). Tento typ je absorbovaný približne z 15 - 18%, pričom chudé hovädzie mäso obsahuje až trikrát viac železa ako hydina alebo ryby. Nehemové železo sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, zelená zelenina, ovocie a orechy). Absorpcia tohto typu železa je podstatne nižšia a pohybuje sa iba okolo 5%

Nedostatok železa u športovcov

Nedostatok železa môže byť často vďaka podobným príznakom zamieňaný s pretrénovaním. Medzi prejavy patrí chronická únava, časté zranenia, strata sily a vytrvalosti, opakujúce sa choroby, podráždenosť, strata chuti do jedla a nechuť trénovať. Jediným istým spôsobom, ako hladinu železa v organizme zistiť, je krvný test.

K nedostatku však nedochádza nárazovo, ale rozvíja sa postupne a zhoršuje sa spravidla kvôli nedostatočnej výžive. Telo je potom nútené brať železo zo svojich rezerv, ktoré sa postupom času vyčerpajú. Dôsledkom je, že telo začne produkovať červené krvinky nesúce menej hemoglobínu ako je normálna.

Hoci sa to nemusí zdať ako veľký problém, priemerná životnosť červených krviniek je približne 120 dní, a tak postupom času menšie a menej výkonné krvinky získajú prevahu. Následkom toho dochádza k zásadnému zhoršeniu transportu kyslíka v tele a zvýšenie tepovej frekvencie srdca, aby zaistilo lepší transport kyslíka.

Športovci navyše môžu strácať železo v potu, krvi alebo moču. Za určitých okolností sa u bežcov na trasách dlhších ako 10 km objavuje mierne gastrointestinálne krvácanie, počas ktorého dochádza k stratám železa. U bežcov môže dochádzať k stratám železa tiež kvôli poškodeniu červených krviniek, ktoré je spôsobené opakovanými nárazmi nôh na tvrdý podklad. K poškodzovaniu červených krviniek dochádza tiež vplyvom zvýšenej telesnej teploty pri dlhšie trvajúcej záťaži.

Ako zabezpečiť dostatočný príjem železa

Pravidelný príjem v potrave je pre udržanie normálnej hladiny nevyhnutný. Ak však patríte medzi niektorú z uvedených skupín alebo už trpíte nedostatkom, môže byť zabezpečenie dostatočného príjmu iba z bežných potravín ťažké. V takýchto prípadoch pomôže kvalitný doplnok výživy a prípadne ďalšie látky zlepšujúce vstrebateľnosť.

Pri výbere doplnku je potrebné dbať na formu železa, ktorú obsahuje. Niektoré formy ako napríklad síran železnatý môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky - nevoľnosť, poruchy trávenia, zápchu alebo hnačku. Tieto formy železa sa totiž rozkladajú už pri prechode zažívacím traktom a väčšina z nich tak nie je správne absorbovaná. Neabsorbovaná časti potom majú negatívny vplyv na stav črevnej výstelky a mikroflóry.

Ako najvhodnejšie forma na doplnenie železa sa javia železnaté formy (fumaran železnatý, gluko-nan železnatý). Sú najlepšie absorbovateľné formy železa. Fumaran železnatý je navyše znášaný v tele lepšie ako anorganické formy železa.

Čomu sa vyhnúť a čo pridať

Železo nie je vhodné kombinovať s mliečnymi výrobkami - s vápnikom. Už 165 mg vápnika, čo zodpovedá cca 20 g syra alebo 1 pohár mlieka, môže znížiť absorpciu až o 50%. Pokiaľ možno tiež nekombinujte s kávou, kakaom alebo čajom. Napríklad pitie čierneho čaju môže zhoršiť vstrebávanie až o 60 - 70%. Spomínané potraviny preto ideálne konzumujte aspoň s dvojhodinovým odstupom od príjmu železa.

Pokiaľ naopak budete železo prijímať spoločne s vitamínom C, zlepší sa jeho vstrebateľnosť až na štvornásobok. Nezabúdajte ani dostatočný príjem vitamínu B12 a kyseliny listovej, látok dôležitých pre tvorbu červených krviniek. Ich nedostatok môže viesť k nedostatku železa v krvi, pretože staré červené krvinky sa opotrebovávajú a umierajú, ale nie sú efektívne nahradené novými.

Železo patrí medzi veľmi dôležité, ale často opomínané minerály. Vzhľadom k tomu, že športovci majú na jeho príjem vyššie požiadavky než bežná populácia, môže u nich pomerne ľahko dôjsť k deficiencii vedúce k výraznému poklesu športovej výkonnosti. Okrem zabezpečenia príjmu z bežných potravín by tak športujúcich jedinci mali zvážiť aj podávanie vo forme výživového doplnku.

V takom prípade je vhodné voliť dobre vstrebateľnú formu železa (napr. fumaran železnatý) bez nežiaducich vedľajších účinkov a doplniť ju o dostatočné množstvo vitamínu C, ktorý výrazne zlepšuje absorpciu.

Tieto produkty nájdeš aj u nás v e-shope. Hemoglobin + Fe TU a C-vitamin Forte 800mg TU

Peter Egyud

Fitness tréner, športovec, výživa, strava, doplnky výživy

Zdroj: web