Ako vybrať správne proteín?
Ako vybrať správne proteín?
Proteínové doplnky stravy vám dodajú zvýšený príjem bielkovín pri nízkom príjme kalórií. Zaistia tak vášmu telu nárast svalovej hmoty a skrátia dobu regenerácie. Správne vybraný proteín podporuje spaľovanie tukov a redukciu váhy v závislosti na životnom štýle dotyčného. Poradíme, pre koho sú proteíny vhodné, podľa čoho ich vyberať a aj ako správne užívať.
- Pre koho sú proteíny?
Proteínové suplementy predstavujú koncentrovaný zdroj bielkovín. O význame bielkovín pre ľudské telo nie je pochýb. Jedná sa o základný stavebný kameň všetkých buniek. Zaisťujú rad dôležitých funkcií v tele od stavebných po transportné, regulačné a obranné. Keďže hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, nie je divu, že sa s ich využitím stretneme v športových a fitnes odvetviach.
Aj keď nájdeme potraviny bohaté na bielkoviny v bežných jedálničkách (tvaroh, syry, vajcia, mlieko, mäso, fazuľa), môžu niektorí ľudia pociťovať ich nedostatok. Či už sa jedná o športovcov, milovníkov zdravého životného štýlu, alergikov na spomínané suroviny alebo osoby po operácii, všetkým tým môžu proteínové doplnky stravy prísť vhod.
Zvýšený príjem proteínov potrebujú športovci a kulturisti pri intenzívnom tréningu pre výživu svalov, nárast ich objemu a rýchlej regenerácie. Proteínové prípravky sa však využívajú aj pri redukčných diétach, pretože zasýtia a obsahujú menej kalórií. Človek snažiaci sa schudnúť môže mať totiž často problém prijať z upravenej stravy dostatok proteínov. Z podobného dôvodu sa proteíny tiež odporúčajú vegánom, ktorí sa stretávajú s nedostatočným obsahom bielkovín v rastlinnej strave.
Či už sa tieto suplementy v kadečom dopĺňajú, treba poukázať na ich hlavné rozdiely. Gainery uprednostňujete vo chvíli, keď riešite predovšetkým rýchly nárast svalovej hmoty. Pretože obsahujú väčšie množstvo sacharidov než bielkovín (od toho tiež označenie "sachariďák"), väčšinou nie sú vhodné pre redukčné diéty. Gainery sú však obľúbené u kulturistov a športovcov, ktorí ani po náročných tréningoch nedosahujú také výsledky, aké by si predstavovali. Ak sa vás tento problém týka, môže vám pomôcť poradca Ako vybrať sacharidy a gainery.
- Čo mi povie zloženie
Pri výbere proteínu vždy čítajte zloženie. Podľa tohto poradia surovín spoznáte, aký je pomer jednotlivých zložiek proteínového koncentrátu. Surovina, ktorá je uvedená na prvom mieste, má v proteínovom koncentráte najvyšší podiel. Ak teda napríklad kupujete sójový proteín, mal by byť na prvom mieste zloženia sójový koncentrát. Ak to tak nie je a na prvom mieste v uvedenom prípade nájdete v zložení napríklad hydrolyzovaný kolagén, je to pre vás známka toho, že kvalita výrobku nemusí zodpovedať vašim požiadavkám.
Vyberajte proteín podľa svojich potrieb. Ak je vaším cieľom redukovať svoju hmotnosť, voľte kvalitné, dobre stráviteľné, proteíny s vyšším obsahom bielkoviny. Ak sa intenzívne venujete športu a máte špeciálny rozpis tréningov aj jedálnička, mohli by vás zaujímať tzv. nočné proteíny s pomalým uvoľňovaním, o ktorých ešte bude reč.
Koľko percentuálny proteín zvoliť?
V závislosti na tom, ako často a kedy budete suplement využívať (viac nižšie v diele o dávkovaní), volíte aj percentuálne zastúpenie bielkoviny a to, ako je proteín zmiešaný s ďalšími surovinami. Vždy však dávajte pozor aj na pôvod samotnej bielkoviny, teda 90 % rastlinný proteín nemusí byť účinnejšie ako 70 % srvátkový proteín. Preto by percentuálne zastúpenie bielkoviny nemalo byť hlavným parametrom pri výbere.
Podľa pomeru bielkoviny sa delia napr. srvátkové proteíny na:
- Srvátkový koncentrát (WPC) - obsahuje zvyčajne 70-85 % bielkovín, zvyšok tvoria tzv. balastné látky (napr. laktóza). Jeho výhodou je nižšia cena, nevýhodou môže byť horšia stráviteľnosť. Vstrebáva sa zhruba 3 hodiny a obsahuje aj dosť sacharidov a tukov.
- Srvátkový izolát (WPI) - obsahuje zvyčajne 80-90 % bielkovín, čo sa premietne aj na cene. Doba vstrebávania sa tiež o niečo skráti (zhruba o hodinu). Vďaka nižšiemu obsahu sacharidov a tukov sa hodí aj na redukčné diéty.
- Srvátkový hydrolyzát (WPH hydro proteín) - obsahuje najviac bielkovín, od 90 %, a preto patrí k tým drahším doplnkom. Doba vstrebania väčšinou netrvá dlhšie ako hodinu, preto sa hodí po náročnom tréningu na rýchle dodanie aminokyselín. Vysoko percentuálne proteíny sú však pre bežného športovca väčšinou zbytočné, hodia sa skôr pre súťažné ambície.
Menej ako 60 % zastúpenie bielkovín je určené predovšetkým pre osoby, ktoré majú problém nabrať vo všetkých ohľadoch. Tu je potom hranica medzi gainerom a proteínom veľmi tenká.
Pri výbere proteínov sa môžete stretnúť s pojmom biologická hodnota bielkovín (skratka BH). Tá informuje o tom, koľko gramov telesných bielkovín môže vzniknúť zo 100 gramov bielkovín v strave. Meradlom pre tento údaj je kvalita vaječnej bielkoviny. Proteíny s vysokou BH sa hodia pre budovanie svalovej hmoty a jej regeneráciu, proteíny s nižšou BH sa využívajú skôr ako zdroj energie.
Kde zistím technológiu výroby?
Otázka spôsobu získavania bielkovín býva tiež často diskutovanou témou aj preto, že daná metóda má značný vplyv na kvalitu. Medzi základné technológie patrí sušenie, iónová metóda, mikrofiltrácia, filtrácia za studena a hydrolýza.
- Sušený koncentrát - vznikne proteínový suplement z usušenej suroviny, avšak stále horšie stráviteľný vplyvom denaturácie.
- Iónová metóda výroby - jedná sa o najlacnejšiu, dnes už možno zastaralejšiu metódu filtrácie.
- CFM proteíny - čiže krížovo mikrofiltrované proteíny sú získavané bez chémie, a to oddelením kvalitných srvátkových bielkovín od laktózy, cholesterolu a iných nežiaducich látok. Tento šetrný a vysoko kvalitný spôsob sa však odráža aj na cene.
- ISO proteíny - filtrovaním za studena vznikajú ISO proteíny, ktoré sú veľmi čisté a ľahko vstrebateľné. Studenou filtráciou sa tiež uchová veľké množstvo výživových zložiek. Neobsahujú takmer žiadne cukry, tuky, ani laktózu.
- Hydrolyzáty (HYDRO, WPH) - vznikajú počas hydrolýzy a bývajú označované číslom, ktoré značí mieru prefiltrovanosti. Teda čím vyššie číslo, tým menšie častice. Vďaka tomu sú pre telo rýchlo stráviteľné, ideálne po tréningu.
Typy proteínov
Tiež nazývaný srvátkový proteín je jedným z najznámejších a najrozšírenejších proteínových živočíšnych suplementov. Jeho veľkou výhodou je naozaj rýchle vstrebávanie. Z toho dôvodu by sa však nemal konzumovať pred spaním, zato najlepšie využitie nájde po intenzívnom tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Whey protein možno užívať pri diétach. Vzhľadom k živočíšnemu pôvodu sa nehodí pre vegánov.
Známy ako kazeínový proteín alebo pomalý proteín má rovnako ako srvátka svoj pôvod v mlieku, takže produkty nie sú vegánske. Je to jeden z najlacnejších proteínov a zo všetkých typov sa vstrebáva najpomalšie, približne 4-7 hodín, preto sa odporúča na konzumáciu pred spaním. Ako nočný proteín sa predáva buď micelárny kazeín, alebo kazeinát vápenatý. Micelárny kazeín je lepšie vstrebateľný a stráviteľný, oproti kazeinátu si pri jeho kúpe ale priplatíte. Nevýhodou kazeinátu je predovšetkým to, že je jeho veľká časť v ľudskom tele nestráviteľná a z tela vychádza ako absolútne stratový odpad.
Vegánske proteíny sú rastlinné proteíny určené pre vegetariánov, vegánov alebo alergikov na laktózu. Doba vstrebania látok stojí niekde na pomedzí nočného a whey proteínu. Hoci v porovnaní s produktmi živočíšneho pôvodu podporujú rast svalovej hmoty menej efektívnejšie, našli si veľkú obľubu u širokej verejnosti, ktorá sa z rôznych dôvodov vymedzuje proti produktom živočíšneho pôvodu. Medzi známe rastlinné výrobky ďalej patria:
Jednou z možností vegánského proteínu je konopný proteín, ktorý sa získava zo semien konope siateho a neobsahuje THC. Účinkom tohto proteínu je mimo iného podpora imunity. Pre svoju orieškovú chuť nájde využitie aj v kuchyni, napríklad pri príprave smoothie.
Ďalším členom proteínovej rodiny rastlinného pôvodu je hrachový proteín, ktorý sa získava zo žltého hrachu. Často sa svojimi účinkami porovnáva so srvátkovým proteínom pre množstvo esenciálnych aminokyselín a leucínu. Obsahuje vlákninu a má nízku energetickú hodnotu. Hodí sa teda aj pre redukčné diéty.
Ďalšou alternatívou živočíšnych proteínov sú ryžové proteíny, ktoré vynikajú ľahkou stráviteľnosťou a hypoalergénnosťou. Vstrebáva sa pomalšie a má vysoký obsah vlákniny. Ak máte rýchly metabolizmus, bude pre vás ideálny. Vyrába sa buď z bielej, alebo hnedej ryže a prirodzene obsahuje vitamíny skupiny B, E, vlákninu a sacharidy. Skvele sa čo do komplementácie aminokyselín dopĺňa s hrachovým proteínom.
Posledným, však nemenej dôležitým rastlinným proteínom je sójový proteín. Jeho výhodou je vysoká biologická hodnota. Hoci sa preto zastúpením aminokyselín najviac podobá živočíšnym proteínom, dôvodom, prečo sa od sójových často ustupuje, je okrem obsahujúceho alergénu tiež prítomnosť látok (fytoestrogénov), ktoré môžu narušiť hormonálnu rovnováhu ľudského organizmu. Doba vstrebateľnosti vychádza okolo štyroch hodín a rovnako ako srvátkový proteín sa aj sójový objavuje buď ako izolát (vyšší obsah bielkoviny), alebo koncentrát (nižší obsah bielkoviny). Tento typ proteínu sa tiež hodí pre redukčnú diétu, pretože neobsahuje takmer žiadne sacharidy.
Kvalitným zdrojom bielkovín je živočíšny hovädzí proteín, ktorý obsahuje veľké množstvo železa, kyseliny listovej a zinku. Je zároveň skvelou voľbou pre osoby s neznášanlivosťou na lepok, ktorí chcú konzumovať proteíny živočíšneho pôvodu.
Za viaczložkový proteín považujeme taký, ktorý obsahuje ako pomalý (kazeín), tak rýchle (srvátková bielkovina) proteíny. Takýto suplement možno preto využívať kedykoľvek počas dňa, či noci. Pre svoje univerzálne použitie a fakt, že spája pozitívne účinky vybraných zdrojov bielkovín do jedného, sú aj veľmi obľúbenou záležitosťou. Musíme však upozorniť na možné náročnejšie trávenie. Pri kúpe tohto typu proteínu venujte zvýšenú pozornosť jeho zloženiu a nekupujte výrobky, ktoré neuvádzajú pomer jednotlivých zložiek presne (v percentách).
- Akú konzistenciu zvoliť?
Voľba konzistencie proteínov, teda prášková, v tabletách, kapsuliach, alebo tekutá už skôr záleží na osobných preferenciách. Ako rýchly a dobre vstrebateľný zdroj bielkovín poslúžia skvele proteínové šejky a koktaily vyrobené z prášku. Alternatívou sú napríklad proteínové tyčinky, pri ktorých však dávajte pozor na zloženie, predovšetkým obsah cukru a tuku. V akej forme možno teda proteínové doplnky prijímať?
Práškové proteíny
Ak zvolíte najčastejšiu formu proteínov v prášku, myslite na to, že na rozdiel od tých instantných nie sú rozpustné. Konzumujú sa preto buď prisypaním do jedál, alebo rozmiešaním vo vode či inej tekutine, čím vytvoríte hustý nápoj. V posledných rokoch tiež vzrástlo využitie práškových proteínov na pečenie. V niektorých receptoch možno totiž cukor aj múku čiastočne nahradiť práve práškovým proteínom.
Instantné proteíny
Ako už bolo povedané, instantné proteíny sú rozpustné vďaka veľmi nízkemu obsahu lecitínu. Ich príprava na konzumáciu preto býva rýchlejšia ako u práškových proteínov a nevyžaduje žiadne príslušenstvo navyše, ako napríklad shaker.
Proteíny v tabletách a kapsulách
Niektoré proteíny zoženiete aj vo forme tabliet či kapsúl. Ich užívanie je zrejme najjednoduchšie. Túto formu oceníte hlavne pri cestovaní a vo chvíľach, keď nemáte žiadne prostriedky na prípravu. Ak však proteíny používate do koktailov a iných pokrmov ako zdravej desiaty, s kapsulami o tieto kratochvíle prídete.
Tekuté proteíny
Ak si nechcete lámať hlavu s prípravou a nijako experimentovať, zvoľte tekuté proteíny. Ide o už pripravený nápoj určený k okamžitej konzumácii, často s rôznymi príchuťami. (Veľmi obľúbenými sú napríklad tekuté vanilkové proteíny.) Táto forma je ideálna pre okamžitý príjem proteínov napríklad po tréningu. Základom tekutých proteínov býva mlieko a môžu obsahovať aj cukor, čo nie je vhodné pri redukčnej diéte. Zvyčajne sa však tekuté proteíny dlhodobo nevyplatia.
- Otázka dávkovania
Množstvo potrebných bielkovín sa odvíja nielen od vašej telesnej hmotnosti, ale aj zloženia bežnej stravy a intenzite fyzickej námahy. Hoci presné výpočty zabezpečí výživový poradca, môžete si pre svoju predstavu zistiť, aké približné dávkovanie by pre vás malo byť to pravé.
Koľko proteínu užívať?
Na zistenie ideálnej hodnoty príjmu bielkovín si prejdite nasledujúce 3 kroky:
- Spočítajte si váš približný príjem bielkovín zo stravy na deň.
- Porovnajte hodnotu vášho denného príjmu bielkovín s požadovanou hodnotou, na ktorú sa chcete dostať. Napríklad u športovcov sa táto hodnota pohybuje od 1 do 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Aj to sa však líši v závislosti na veku aj skúsenosti dotyčného. U žien sú hodnoty samozrejme nižšie, zhruba 0,8 gramov na 1 kg hmotnosti. So zvýšenou fyzickou námahou však počítajte s nárastom potrebnej gramáže.
- Rozdiel oboch čísel bude hodnota, ktorú budete proteínovým suplementom dopĺňať.
Ako často?
Ak sa výsledná hodnota z predchádzajúceho kroku pohybuje okolo 30-40 gramov, postačí vám dopĺňať proteíny raz za deň. Ak hodnota prekračuje 40 gramov, rozdeľte si dávku na dve. Ak vám vychádza viac, ako 70 gramov, konzumujte proteín trikrát denne, napríklad ráno, po tréningu a večer s dostatočným časovým intervalom.
Kedy?
Proteíny sa môžu užívať po tréningu pre dodanie potrebných živín k regenerácii namáhaných svalov, v tomto prípade sú vhodné proteíny s rýchlou vstrebateľnosťou. Je tiež možné konzumovať proteíny kedykoľvek počas dňa pre dlhší pocit sýtosti, ideálne sú pre tento účel viaczložkové proteíny. Proteíny sa môžu užívať aj na noc za účelom dosiahnutia intenzívneho nárastu svalovej hmoty. Ako nočné proteíny sa predávajú proteíny kazeínové.
Dôležité upozornenie
- Vždy starostlivo dodržujte uvedené dávkovanie. Majte na pamäti, že neplatí čím viac, tým lepšie. Ľudské telo dokáže využiť len určité množstvo bielkovín a ich nadmerná konzumácia môže dokonca spôsobovať zdravotné problémy. Väčšinou sa za hornú hranicu uvádza 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Pri nedodržaní odporúčaného dávkovania môže paradoxne dôjsť k nežiaducemu nárastu váhy, pretože aj bielkoviny majú určitú kalorickú hodnotu. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k nezdravému znižovaniu hladiny sacharidov v metabolizme, a to sa ďalej môže prejavovať výkyvom nálad, únavou, zápchou a celkovo zhoršením trávenia. Prebytočné proteíny v tele navyše organizmus zaťažujú katabolickými javmi a vyvolávajú dehydratáciu.
- Sú prípady, kedy nie je užívanie proteínu vhodné. Než s tým začnete, skontrolujte si jeho kontraindikácie a čítajte upozornenia výrobcu. To je dôležité predovšetkým pre diabetikov, tehotné a dojčiace ženy, osoby s ochorením pečene, srdca alebo obličiek, osoby s poruchou príjmu potravy, osoby s poruchou krvnej zrážanlivosti a pri alergii na niektorú zo zložiek prípravku.
- Kontrolujte pôvod proteínového prípravku. Uvedomte si, že predajca nie je to isté, čo výrobca. Za nezávadnosť proteínového prípravku zodpovedá výhradne výrobca. Dajte si preto najmä pozor na prípravky pôvodom z Ázie, ktoré môžu lákať nižšou cenou, ale nerešpektujú štandardy európskych noriem kvality.
- Pokiaľ si ohľadom užívania proteínových prípravkov nie ste čímkoľvek istí, obráťte sa s dotazom na odborníka na nutričnú výživu.
Peter Egyud
Fitness tréner, športovec, výživa, strava, doplnky výživy