Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť?

Tabata má pôvod v Japonsku. Je to intenzívny tréning, ktorý dá poriadne zabrať aj športovcom s dobrou kondíciou. Treba však povedať, že je to veľká výzva.

V roku 1996 japonský profesor Izumi Tabata pri svojom výskume zistil nasledovnú vec.

Trénujúci jedinec jazdiaci na bicykli v intervaloch 20 sekúnd vysokej intenzity, striedanej 10 sekundovou jazdou nízkej intenzity po dobu 4 minút, dosiahne rovnaké hodnoty VO2 max, ako pri tréningu nízkej intenzity v dĺžke 45 minút 4 krát do týždňa. VO2 max je indikátor vytrvalostných schopností daného športovca.

Znamená využitie určitého množstva kyslíka pre svalovú prácu. Jednoducho povedané, čím vyššia je hodnota nášho VO2 max, tým menej sme zadýchaní pri vytrvalostných aeróbnych činnostiach. Pretože požiadavka nášho organizmu na príjem kyslíka je nízka. Organizmus si vystačí aj s nižšou dodávkou.

Je dané, že vytrvalosť sa natrénuje cvičením v nízkej intenzite.

Profesor Tabata svoj výskum vykonával na skupine japonských rýchlokorčuliarov v rámci ich prípravy na olympijské hry.

Rozdelil ich na dve skupiny.

Prvá trénovala menšou intenzitou 1 hodinu. Túto metódu vykonávali 5 dní v týždni.

Druhá skupina trénovala metódou 20 sekúnd vysoká intenzita a 10 sekúnd oddych. Tréning však trval len 4 minúty a 4 dni v týždni. A v tomto spočíva tréningový systém zvaný Tabata.

Za 6 týždňov výskumu, pretože toľko trvá adaptácia organizmu na záťaž, boli výsledky prekvapujúce.

Skupina číslo dva, ktorá očividne trénovala v menších tréningových objemoch sa v nadobudnutých vytrvalostných hodnotách vyrovnala prvej skupine. Okrem toho sa jej zlepšila aj silová stránka a svalový objem.

To sa tréningom v nízkej intenzite nedá.

Čo je to Tabata?

Tabata naopak patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov. Označujú sa aj anglickou skratkou HIIT (High Intensity Interval Training).

To sú tréningy, ktoré sa vykonávajú v určitých časových intervaloch a vo vysokej intenzite.

Slúžia na rozvoj silovej vytrvalosti.

Systém takéhoto tréningu spočíva v striedaní rôznych fitness cvikov vo vysokej intenzite, teda anaeróbnom cvičení s aeróbnym, ktoré je nízkej intenzity.

Striedajú sa v časových intervaloch.

Napríklad 20 sekúnd vysoká intenzita a 40 sekúnd nízka intenzita. Cviky nízkej intenzity môžu byť zo začiatku nahradzované aj úplnou prestávkou. Teda len oddychujeme.

Toto sú výhody vysokointenzívneho intervalového tréningu a teda aj Tabaty:

 

• zlepšuje krvný tlak a cholesterol
• redukuje hmotnosť a teda výrazne odbúrava telesný tuk dokonca aj niekoľko hodín po tréningu
• zlepšuje mozgovú aktivitu a jeho kognitívne funkcie
• pozitívne vplýva na srdcovocievny systém
• zlepšuje telesnú silu a vytrvalosť

 

Zdá sa vám cvičiť Tabatu jednoduchšie, ako nabehať kilometre v časovo dlhých tréningoch? Vrhnem sa na Tabatu, vyzerá to ľahšie.

Nehľadajte riešenie v hľadaní ľahšej cesty!

Tu ho nenájdete.

Tabata je síce časovo menej náročná, ale to je asi tak všetko.

Žiadny cieľ sa nedosiahne zľahčovaním si veci.

Tabata je totiž poriadna makačka!

Ako začať s Tabatou?

Na začiatok treba vedieť prečo chceme Tabatu zaradiť do nášho tréningu?

Či už chceme oživiť náš doterajší, alebo len skúsiť niečo iné, je to fajn.

Pomôže nám aj pri rozvoji silovej vytrvalosti.

Je to metóda, ktorá je časovo nenáročná a dá sa cvičiť aj bez použitia akéhokoľvek náradia.

Využiť sa dajú cviky s vlastnou váhou tela.

V podstate však Tabata svojím systémom akým sa vykonáva, nie je vhodná pre začínajúcich športovcov.

Treba si uvedomiť, že bola navrhnutá pre rozvoj vytrvalosti špičkových rýchlokorčuliarov. Tí mali vtedy čo sa trénovanosti týka za sebou už naozaj veľa.

Tabata je metóda náročná pre začiatočníkov.

Ako teda začať?

V prvom rade treba navštíviť svojho lekára. Nech nám dôkladným vyšetrením odobrí náš zámer.

Pre HIIT tréning a teda aj pre Tabatu platí pomer striedania cvikov a prestávky 2:1. Teda dvakrát toľko cvičíte, ako oddychujete.

Ak sme začiatočníci, zvolil by som iný časový interval.

Kondícia u začínajúceho športovca nie je až taká vysoká, aby sa mohol vrhnúť rovno na systém Tabaty.

Motivácia je ďalší faktor.

 

Na mnohých môže pôsobiť demotivujúco keď zistia, že musia korigovať intenzitu tréningu, prípadne znižovať jeho objem.

Zoberú si na seba veľa. Potom majú pocit, že na to nemajú.

Z tohto pohľadu je lepšie začínať postupne od nižšej intenzity a napredovať.

Časom budeme kondične stúpať a to je to, čo nás bude motivovať.

Po určitom čase sa dostaneme až na takú úroveň, že budeme schopný cvičiť aj systémom Tabaty.

To je tá výzva, o ktorej som hovoril na začiatku článku.

Ak teda chceme začať s vysokointenzívnym intervalovým tréningom treba ísť postupne.

Ak sme úplní začiatočníci, vôbec nebude vadiť pomer striedania cvičenia a odpočinku 1:2. Postupne prechádzať na 1:1 až k pomeru 2:1.

Ide o to,že cviky treba vykonávať správne.

Čím viac sme vyčerpaní, tým viac je u nás znížená táto schopnosť. Máme oslabenú koncentráciu, koordináciu a hlavne klesá celkový výkon. Hrozí nám tak možnosť zranenia.

Ako správne cvičiť Tabatu?

Systém Tabaty je jednoduchý: 20 sekúnd cvičenia vo vysokej intenzite a 10 sekúnd odpočinku. Zopakujeme to 8 krát. To znamená, že celá séria trvá 4 minúty.

Najideálnejšie je odcvičiť 5 takýchto sérií.

Suma sumárum, celý tréning tak trvá 20 minút.

Nezáleží na tom, koľko opakovaní spravíme počas 20 sekundového cvičenia. Dôležitá je intenzita. Musíme ísť naplno!

Ak by sme cvičili so závažiami, malo by to byť maximálne 75 % našej maximálnej sily. 

Cvičí sa spôsobom kruhového tréningu.

Čo to znamená?

Tabata cviky a tréning

Spôsob kruhového tréningu nám umožňuje precvičiť celé telo v jednom tréningovom bloku.

Určíme si cviky, ktoré budeme vykonávať.

Dopredu si nachystáme náradie, ak ho budeme potrebovať. Pripravíme aj stanoviská, kde budeme jednotlivé cviky vykonávať.

Treba myslieť na to, že prestávka nám bude slúžiť na presun k nasledujúcemu stanovisku. Tam budeme vykonávať ďalší cvik.

V dohľade musíme mať hodiny na meranie časových intervalov. Existujú aj aplikácie do mobilných zariadení, ktoré obsahujú hudbu a zvukovú navigáciu v intervaloch Tabaty. Je to lepšie hlavne na koncentráciu na tréning. Nemusíme upierať zrak na hodiny.

Potom stačí už len vložiť slúchadlá do uší cvičiť. Ak to nikomu v našej blízkosti nevadí, môžme si hudbu pustiť aj nahlas. Nič nám tak nezavadzia a neobmedzuje v pohybe.

Máme teda určených 8 cvikov, ktoré chceme v danom tréningu vykonávať.

Záleží na našej fantázii, potrebách a skúsenostiach, aké cviky si zvolíme.

Môžme si ich rozdeliť na jednotlivé telesné partie. Vzhľadom na to, že chceme precvičiť celé telo.

Z toho dôvodu by sme mohli vychádzať so siedmych základných pohybových vzorov:

 

1. tlak
2. výpad
3. drep
4. rotácia
5. ťah
6. chôdza/beh
7. ohyb

Schopnosť zvládnuť ich má každý. Najprv sa však treba na to pripraviť tréningom. Samozrejme, že ich nemusíme zaradiť do systému Tabaty všetky.

Poslúžia nám ako vzor pri výbere cvikov.

V tabuľke uvádzame príklad Tabata tréningu aj s cvikmi na jednotlivé telesné partie

 

Cvik	Upresnenie cviku	Precvičovaná telesná partia
Kľuky	Nohy máme položené na vyvýšenej podložke, ruky na šírku ramien.	Hrudník, chrbát, ramená, brucho, stehná, lýtka
Výpady	Striedavo vykračujeme nohou dopredu, zároveň klesáme trupom dole, až kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne podložky. Vraciame sa späť a pokračujeme druhou nohou.	Predné a zadné svaly stehna, sedacie svaly, chrbát
Zhyby na hrazde	Hrazdu uchopíme nadhmatom o kúsok viac, ako na šírku ramien. Spustíme sa úplne dolu a vytiahneme sa až po bradu (cvik sa dá nahradiť priťahovaním veľkej činky v predklone k hrudníku), ak si netrúfame, podložíme si pod hrazdu lavičku, oprieme sa o ňu nohami a pomáhame si, ale len smerom hore.	Chrbát, biceps, triceps
Ruské otočky	Sadneme si na podložku. Na zemi zostane len zadok, trup a nohy budú mať oproti podložke uhol asi 45°, vzájomne budú vytvárať písmeno "V". Predkolenia s chodidlami budú vo vzduchu vodorovne so zemou. Ak chceme cvik sťažiť, nohy sú vystreté a len mierne nad podlahou, prípadne cvičíme so závažím v rukách. Ak si ho chceme zľahčiť, tak sa päty dotýkajú podlahy. Vytáčame trup v smere telesnej osi zo strany na stranu, ramená a ruky sú pevne predpažené pred telom.	Brucho, core
Tlaky s jednoručnými činkami	Cvik môžme vykonávať v sede aj v stoji. Činky držíme v jednej rovine vedľa hlavy, lakte smerujú von a sú takmer v rovine ramien. Striedavo dvíhame pravú a potom zas ľavú činku smerom hore. Neberieme si veľkú váhu aby sme ju nekompenzovali nakláňaním trupu. Ten musí zostať po celý čas pevný a rovno bez pohnutia. Alternatíva bez použitia závažia je tlak na ramená vlastnou váhou tela. Poloha je ako pri kľukoch, teda spor ležmo. Dvihneme však zadok do polohy, kedy sa ešte môžme naraz dotýkať dlaňami aj chodidlami zeme. Zmenšíme tak priestor medzi nimi. Spúšťame a dvíhame trup cez ruky, ako pri kľukoch.	Ramená, triceps
Mostík	Ľahneme si chrbtom na zem, nohy pokrčíme tak, aby boli predkolenia kolmo na podložku. Špičky sú mierne dvihnuté, zeme sa dotýkame len pätami. Ruky sú pozdĺž tela alebo rozpažené. Pomaly dvíhame panvu a počas toho stláčame sedacie svalstvo. Pohyb ukončíme ak sú stehná a boky v jednej línii s chrbtom a zeme sa dotýkame už len lopatkami a hlavou. Päty sú stále na zemi. Dá sa cvičiť aj jednou nohou. Vtedy je jedna položená vonkajším členkom na stehne druhej, tesne nad kolenom. Ak chceme cvik vykonávať striedavo, tak stačí pre rýchlejšiu výmenu nôh, tú druhú len držať vo vzduchu. Ak si to chceme sťažiť, môžme si položiť chodidlá a predkolenia na vyvýšenú podložku. Napríklad na lavicu, aby stehná boli kolmo na podložku a predkolenia vodorovne s ňou.	Sedacie svalstvo, zadné svaly stehna, brucho, panva, spodná časť chrbta, core
Bicepsové zhyby na hrazde	Tak isto ako pri klasických zhyboch na hrazde. Úchop je však užší, na šírku ramien a hrazdy sa držíme podhmatom.	Biceps, chrbát
Power jump	Cvik začíname v miernom podrepe. Ruky sú pripravené vedľa tela viac za líniou chrbta. Odrazíme sa a vyskočíme. Zároveň ruky smerujú hore až do vzpaženia. Vo výskoku kolená pritiahneme smerom k hrudníku a ruky klesajú oproti nim. Dlaňami sa môžme dotknúť kolien. Vraciame sa späť do pôvodnej polohy a opakujeme. Ak je to pre niekoho ťažké, stačí vykonávať výskoky z podrepu, ale ruky musia ísť nad hlavu do vzpaženia.	Stehná, lýtka, brucho, spodná časť chrbta

 

Ak vám stačí jedno kolo, je to v poriadku. Kto má málo, môže si pridať. Samozrejme ďalšie kolo sa začína už o desať sekúnd po skončení prvého.

Vysokointenzívne intervalové tréningy a teda aj Tabata majú viacero výhod.

Je to spôsob, ktorý sa dá uplatniť na precvičenie rôznych telesných partií a systémov. Dá sa uplatniť napríklad na tréning vnútorného stabilizačného systému, teda CORE. Stačí si len dosadiť cviky a pustiť sa do toho.

Tabata a chudnutie

Pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch, medzi ktoré Tabata patrí dochádza ku spaľovaniu tukov aj po ich skončení.

Takže odmena za dobre odmakaný tréning je dostatočná.

Ako však k tomu prichádza?

Je to spôsobené takzvaným EPOC efektom z anglického výrazu excess post - excercise oxygen consumption. Teda zvýšená spotreba kyslíku po tréningu.

Telo sa vtedy vyrovnáva s nedostatkom kyslíku a narušením homeostázy, teda kľudového stavu organizmu.

Je to spôsobené intenzívnym tréningom. Naše telo sme zaťažili až na toľko, že sa nestačí okysličovať.

Sme vyčerpaní, zadýchaní, môžme od únavy ležať na zemi, cítime celkovú slabosť. Aj napriek tomu, že už prakticky nič nerobíme, naše telo sa stále správa, akoby sme boli takmer v plnej záťaži.

Po tréningu začne organizmus dopĺňať stratené zásoby energie. Ako jej hlavný zdroj pre svalovú prácu využíva glykogén.

Pri tomto procese získava energiu z tukových zásob.

To je to čo nás teraz zaujíma najviac. Teda okrem toho, že správne využitie EPOC efektu zvyšuje aj našu výkonnosť.

Logicky z toho vyplýva, že čím dlhšie a intenzívnejšie budeme trénovať, tým lepšie.

Je to tak, ale nemôžeme sa vyčerpávať príliš dlhým cvičením. Hrozilo by nám pretrénovanie a nedostatočná regenerácia.

V tom prípade je rovnica jasná.

Čím je tréning kratší, tým musí byť intenzívnejší.

Takže by sme mali cvičiť takou intenzitou, aby sme sa pohybovali na úrovni 80 až 85 % našej maximálnej tepovej frekvencie.

Tú vypočítame nasledovne: od čísla 220 odrátame hodnotu nášho veku, výsledná hodnota je naša maximálna tepová frekvencia. Tú už len vynásobíme číslom 0,8 (teda 80% z maxima).

Výsledok znamená tepovú frekvenciu, ktorú by sme si mali udržiavať počas tréningu.

Vysokointenzívny intervalový tréning by mal trvať 20 minút pri tepovej frekvencii 80 až 85 % z nášho maxima. To znamená, že náš metabolizmus bude zásadne ovplyvnený ešte v nasledujúcich hodinách

Peter Egyud

Tvorca RockBody tréningov, fitness tréner, športovec, výživa, strava, doplnky výživy a propagátor zdravého životného štýlu

Zdroj: zdravoteka.sk

Autor: Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško